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Recomendaciones dietéticas
Cuerpo y mente están conectados, recuerda que es necesario llevar un equilibrio a nivel espiritual y físico. Aquí te dejamos algunos tips alimenticios para que puedas verte y sentirte mejor.
• Se aconseja como principio básico consumir una dieta variada, aumentar la actividad física y mantener el peso corporal adecuado, tomar con moderación sal, azúcar, grasa total, grasa saturada, colesterol y bebidas alcohólicas, y aumentar el consumo de alimentos como verduras, hortalizas, frutas, cereales, legumbres y lácteos.
• La dieta mediterránea es quizás el modelo alimentario más saludable del planeta, solamente comparable con alguna alimentación del continente asiático, como la dieta japonesa. Los alimentos que configuran la dieta mediterránea son: el aceite de oliva, el pan, los derivados del trigo, las verduras, hortalizas y frutas, las leguminosas y frutos secos, el vino, los quesos, el yogur, el pescado y algunas carnes.
• Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales.
• Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se preferirán las grasas de origen vegetal (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina...) porque contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.
• Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasa saturada.
• La dieta mediterránea es quizás el modelo alimentario más saludable del planeta, solamente comparable con alguna alimentación del continente asiático, como la dieta japonesa. Los alimentos que configuran la dieta mediterránea son: el aceite de oliva, el pan, los derivados del trigo, las verduras, hortalizas y frutas, las leguminosas y frutos secos, el vino, los quesos, el yogur, el pescado y algunas carnes.
• Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales.
• Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se preferirán las grasas de origen vegetal (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina...) porque contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.
• Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasa saturada.
Consejos prácticos
• Siempre deberemos cenar muy ligero y excluyendo los carbohidratos complejos (pasta, arroz, legumbres).
• Consumiremos siempre para cenar verduras y hortalizas.
• Debe ser una cena rica en proteína fundamentalmente la del pescado o huevo, ya que se digieren mejor.
• Cocinar siempre con aceite de oliva, controlando la cantidad con la cuchara, un exceso incrementará considerablemente las kcal totales del día.
• Comer de tres a cuatro huevos por semana.
• Se pueden consumir 2 cafés al día. No se recomiendan más porque la cafeína estimula la insulina y ésta la fijación de grasas.
• Consumir bebidas gaseosas con moderación y siempre fuera de las comidas, puesto que, el gas provoca una mejor absorción de las grasas en el organismo.
• Consumiremos siempre para cenar verduras y hortalizas.
• Debe ser una cena rica en proteína fundamentalmente la del pescado o huevo, ya que se digieren mejor.
• Cocinar siempre con aceite de oliva, controlando la cantidad con la cuchara, un exceso incrementará considerablemente las kcal totales del día.
• Comer de tres a cuatro huevos por semana.
• Se pueden consumir 2 cafés al día. No se recomiendan más porque la cafeína estimula la insulina y ésta la fijación de grasas.
• Consumir bebidas gaseosas con moderación y siempre fuera de las comidas, puesto que, el gas provoca una mejor absorción de las grasas en el organismo.
Otras recomendaciones
• Las comidas deben ser lo más variadas posibles alternando todos los alimentos a lo largo de la semana. Todos los alimentos en su justa medida caben en una alimentación equilibrada, y la dieta mediterránea reúne todos los alimentos más habituales en nuestro medio, aportando razón y equilibrio.
• La distribución de los alimentos a lo largo del día es conveniente hacerlo en 4 o 5 comidas. De esta forma se mejora el contenido de nutrientes de la dieta total, aumentando el aporte de vitaminas, minerales, carbohidratos y fibra, disminuyendo el consumo de grasa.
• Es importante no suprimir el desayuno. El no desayunar o posponer el consumo de alimentos durante un número de horas prolongado contribuye a estimular enzimas lipogénicos, lo que favorece la obesidad (al contrario de lo que creen algunas de las personas que suprimen esta primera comida del día en un intento de consumir menos calorías y controlar mejor el peso).
• Es aconsejable mantener un horario para cada comida. La cena es mejor realizarla dos horas antes de dormir.
• Independientemente de la dieta y de unos hábitos alimentarios sanos, la actividad física es un importante complemento para tener un cuerpo sano.
• Se aconseja limitar la ingesta de pan a 30g en cada comida principal.
• Beber al menos dos litros de agua al día.
• Utilizar edulcorantes y limitar la condimentación de las comidas.
• Limitar la toma de bebidas alcohólicas y gaseosas. Las bebidas fermentadas de baja graduación, como el vino, se pueden consumir de forma moderada porque incorporan también otros elementos relacionados con los cereales y con las frutas de las que proceden y hacen que sean ricas en determinadas vitaminas o sustancias químicas que pueden tener efectos beneficiosos para la salud.
• La distribución de los alimentos a lo largo del día es conveniente hacerlo en 4 o 5 comidas. De esta forma se mejora el contenido de nutrientes de la dieta total, aumentando el aporte de vitaminas, minerales, carbohidratos y fibra, disminuyendo el consumo de grasa.
• Es importante no suprimir el desayuno. El no desayunar o posponer el consumo de alimentos durante un número de horas prolongado contribuye a estimular enzimas lipogénicos, lo que favorece la obesidad (al contrario de lo que creen algunas de las personas que suprimen esta primera comida del día en un intento de consumir menos calorías y controlar mejor el peso).
• Es aconsejable mantener un horario para cada comida. La cena es mejor realizarla dos horas antes de dormir.
• Independientemente de la dieta y de unos hábitos alimentarios sanos, la actividad física es un importante complemento para tener un cuerpo sano.
• Se aconseja limitar la ingesta de pan a 30g en cada comida principal.
• Beber al menos dos litros de agua al día.
• Utilizar edulcorantes y limitar la condimentación de las comidas.
• Limitar la toma de bebidas alcohólicas y gaseosas. Las bebidas fermentadas de baja graduación, como el vino, se pueden consumir de forma moderada porque incorporan también otros elementos relacionados con los cereales y con las frutas de las que proceden y hacen que sean ricas en determinadas vitaminas o sustancias químicas que pueden tener efectos beneficiosos para la salud.
El ejercicio, el complemento necesario.
Independientemente de seguir una dieta y adquirir unos hábitos alimenticios sanos, la actividad física es un importante complemento para tener un cuerpo sano. El sedentarismo favorece la retención de líquidos, obstaculiza la circulación e impide la quema de calorías proporcionadas por los alimentos, favoreciendo el sobrepeso y la celulitis.
El ejercicio refuerza la eficacia de cualquier dieta. Ayuda a quemar calorías, tonifica e impide que, al ir perdiendo volumen, tus músculos y tu piel se vuelvan flácidos (también se puede evitar con endermología).
Cuando hablamos de ejercicio, no nos referimos a hacer deporte. La mayoría de la gente se aterroriza ante la idea de hacer ejercicio, piensan que les va a suponer un gran esfuerzo y dolor, pero basta con un paseo de 20-30 minutos diarios a buen ritmo sin cansarse (un ritmo un poco superior al de paseo habitual), o nadar a braza dos veces a las semana durante media hora, o hacer jogging sin sobrepasar los 15 minutos diarios, bailar o simplemente jugar. Evidentemente a mayor nivel de actividad física controlada se logrará un incremento de los beneficios obtenidos, "lo cual aumenta el sentimiento de bienestar".
Durante nuestra actividad cotidiana, podemos hacer ejercicio sin darnos cuenta:
• Bajarnos una o dos paradas antes de llegar a casa. Caminando a buen ritmo, en una hora podemos perder entre 200 y 300 calorías.
• Subir a casa andando, evitando el ascensor. En subir tres tramos de escalera gastamos 20 calorías.
• Lava tu coche tu mismo, evitando los túneles de lavado. Lavando tu coche puedes eliminar 150 calorías.
• Sal a bailar. 1 minuto de baile marchoso supone quemar 9 calorías.
• Subir a casa andando, evitando el ascensor. En subir tres tramos de escalera gastamos 20 calorías.
• Lava tu coche tu mismo, evitando los túneles de lavado. Lavando tu coche puedes eliminar 150 calorías.
• Sal a bailar. 1 minuto de baile marchoso supone quemar 9 calorías.
Todo es empezar. Si conseguimos superar los primeros 10 minutos, la liberación de endorfinas hará que los 45 minutos siguientes nos cuesten mucho menos.
Y el secreto está en mantener una actividad física moderada pero constante, y no en hacer deporte y luego abandonarlo.
Y el secreto está en mantener una actividad física moderada pero constante, y no en hacer deporte y luego abandonarlo.
Vía Instimed (España): http://www.instimed.es/tratamiento/consejos-para-cuidar-tu-peso/servicio/47/