Para los que quieren bajar de peso y proteger el corazón la dieta mediterránea es una buena opción

Los hábitos alimentarios poco saludables repercuten directamente sobre el colesterol LDL conocido también como “colesterol malo” el cual poco a poco se va depositando en las arterias hasta poder ocluir el paso de la sangre y, por lo tanto, se asocia su alto nivel  con un riesgo mayor de accidentes cardiovasculares; por el contrario, adoptar una dieta saludable incrementa los niveles de lipoproteínas de alta densidad HDL conocidas también como “colesterol bueno”, que se encargan de transportar el colesterol malo hacia el hígado para su posterior eliminación, protegiendo así el corazón.

Comer muchas verduras, pescado, carnes blancas, frutas y frutos oleaginosos de forma regular favorece la mantención de un peso saludable y la protección del corazón y así lo demuestran innumerables estudios de diferentes institutos de ciencias de la salud a nivel mundial.

Alimentos básicos en la dieta mediterránea:

La adherencia a la dieta mediterránea ha demostrado asociarse a una reducción del 30% del riesgo de muerte cardiovascular y, por tanto, a una menor frecuencia de infartos de miocardio, de accidentes vasculares cerebrales y de muerte por causa cardiovascular. 

Conozcamos de cerca de sus protagonistas:

Aceite de oliva:

• Favorece la absorción de calcio y otros minerales como el zinc, el fósforo, y el magnesio, protegiendo las uñas y el cabello.
• Mejora el tránsito intestinal y estimula la digestión.
• Ayuda a controlar el nivel de glucosa en sangre; su consumo moderado se recomienda a las personas con diabetes.
• Sus componentes antioxidantes, como los fenoles, reducen la muerte celular, mejoran las funciones cognitivas y previenen enfermedades como el Alzheimer.
• Gracias al ácido oleico que contiene y a sus grasas de origen vegetal, contribuye a reducir el colesterol.
• Es de ayuda para controlar la hipertensión.
• El aceite de oliva es rico en vitaminas A, D, K y E, y tiene propiedades cosméticas.

Frutas y verduras:

• Son un gran aporte vitamínico, especialmente de vitamina A, que mantiene sanos los dientes, los huesos y la vista, y de vitamina C, que ayuda a las defensas y a la cicatrización de la piel.
• Aportan minerales específicos como el magnesio y el potasio, imprescindible para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Regulan el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra, que además ayuda a controlar el peso por su efecto saciante.
• Son antioxidantes, atenúan el envejecimiento celular.
• Ayudan a prevenir la retención de líquidos; su alto contenido en potasio las convierte en excelentes diuréticos.
• Carecen de grasas, lo que se traduce en menos colesterol.
• Aportan hidratación, tienen un alto valor depurativo.

Pescado:

• Contiene ácidos grasos omega-3, considerados grasas cardiosaludables por sus beneficios para el corazón.
• Es fuente de proteínas y aminoácidos esenciales que refuerzan el sistema inmunológico.
• Presenta una alta concentración de minerales y oligoelementos necesarios para el buen funcionamiento cerebral.
• Es un alimento bajo en grasas saturadas, las menos beneficiosas para el organismo.
• Tiene una alta presencia en vitaminas A, D, E, B6 y B12, importantes para el crecimiento y el desarrollo.
• Facilita la digestión y ayuda a controlar el peso con su bajo aporte calórico.

Carnes blancas:

• Aportan proteínas de calidad, similares a las de la carne de vacuno pero con menos grasa.
• Son ricas en vitamina B12, importante para la regeneración de los glóbulos rojos y la mielina que recubre el sistema nervioso central.
• Mejoran el sistema inmune por su alto contenido en zinc.
• Aportan potasio y fósforo para fortalecer los huesos.
• Tienen un bajo contenido en colesterol “malo” (LDL).
• Contiene vitaminas Tiamina, Riboflavina y Niacina, que protegen el sistema nervioso y la piel.
• Su alto contenido en hierro mejora la función de los glóbulos rojos.

Frutos secos:

• Tienen un alto contenido en ácidos grasos, beneficiosos para el corazón.
• Son una buena fuente de proteínas, lo que las convierte un alimento básico en la dieta vegetariana.
• Protegen el corazón ayudando a disminuir los niveles de colesterol “malo”.
• Son una fuente principal de fibra, clave contra el estreñimiento.
• Constituyen una fuente de energía, optimizan el rendimiento deportivo e intelectual.
• Son ricos en hierro, calcio, potasio y zinc.
• Tienen propiedades antioxidantes, combaten el envejecimiento de las células y frenan la producción de radicales libres, implicados de enfermedades como el cáncer.

Recomendaciones: 

Los estudios demuestran que un consumo elevado de alimentos con azúcares añadidos e hidratos de carbono refinados aumentan la grasa visceral, reduce la sensibilidad de la insulina y estimula la creación de grasas de reserva y triglicéridos en el hígado, lo cual podría provocar una disminución de los niveles del colesterol protector.

Por esto y para contribuir a una vida sana; Evita consumir muchos azúcares y carbohidratos refinados; estos tienen un alto contenido de kilocalorías que si no gastas  se depositaran como grasas malas.

Pamela Barrientos M.

Nutricionista