Dieta para perder peso y ganar m?sculo al mismo tiempo

Cuando una persona se decide a perder peso, la mejor forma de hacerlo es someterse a una dieta balanceada y realizar ejercicio físico de forma regular. Lo que no muchos saben, y que de hecho tienden a contradecir es que debe evitarse por completo el ejercicio de pesas; lo cuál no es cierto, y es que se sabe, científicamente, que aumentar la masa muscular ayuda a perder peso de forma más rápida, debido a que los músculos son tejidos que necesitan de grandes cantidades de energía para mantenerse.

Pero para ganar músculo (y al mismo tiempo perder peso), hay que someterse no sólo al ejercicio, sino también a una dieta específica donde las proteínas y los carbohidratos cobran un peculiar protagonismo. A partir de ahí sale la dieta 40-40-20 (40% proteínas, 40% carbohidratos, 20% grasas).

Ahora ojo!!, las proteínas en su metabolismo generan un alto contenido de residuos metabólicos por lo que esta ecuación ( proteínas 40%, carbohidratos 40%, grasas 20 %), no debe sostenerse a lo largo del tiempo, siendo esta ecuación indicación para llevar intermitentemente y utilizarla sólo dirigidamente  y siempre bajo supervisión nutricional.

Las proteínas al 40%

Para cualquier caso, las proteínas serán las encargadas principales, junto a los ejercicios de aumentar la masa muscular en el cuerpo. De ahí su suma importancia. Este tipo de macronutrientes puedes encontrarlo principalmente en las carnes magras como el atún, salmón, la carne de res; así como también en las claras huevos o incluso frutos oleaginosos, frutas y verduras, también y en última opción en suplementos de venta libre en farmacias y tiendas deportivas.

Carbohidratos al 40%

Así es, aunque te pueda parecer raro, debes agarrar especial cariño a los carbohidratos, ya que estos serán la principal fuente de energía a la hora de realizar los ejercicios necesarios para el aumento de volumen muscular, así como el cardiovascular para acelerar la quema de grasas y aumentar la capacidad pulmonar, pero ojo, ya que no nos referimos a cualquier carbohidrato, sino a los carbohidratos complejos que puedes encontrar en granos pastas, panes y arroz.

Olvídate por completo de los carbohidratos simples como los azúcares de los refrescos embotellados.

Grasas  al 20%

Por último, pero no menos importante, están las grasas, aunque debes tener más cuidado a la hora de consumirlas. La importancia de estas, entre muchas otras, están por ejemplo en que el cuerpo las necesita para producir una hormona llamada leptina, que irónicamente se libera para que el organismo sea capaz de quemar las grasas acumuladas.

De la misma forma, presta atención a los tipos de grasas consumidos, dejando a un lado las grasas saturadas, y optando por las grasas monoinsaturadas que puedes encontrar en los frutos oleaginosos, el aceite de oliva, paltas etc... Este tipo de grasas ayuda al proceso de digestión, acelerando el metabolismo, además de que los alimentos mencionados anteriormente, contienen Omega 3 y 6, compuestos esenciales para el buen funcionamiento del corazón.

Los porcentajes de la dieta 40-40-20 hacen referencia al número de calorías máximas a consumir diariamente. Es decir, si tu dieta establece que debes consumir 2000 kcal en un día, entonces 800 kcal deben proceder de los carbohidratos y proteínas, y 400 kcal de las grasas.

Conclusión y consejos de tu nutricionista:

• Si lo que quieres es bajar de peso, disminuir grasas y aumentar músculo corporal debes de consumir menos kcal de las que gastas. Esa es una simple ecuación que no falla.
• Realiza 5 o 6 comidas al día, la suma de todas debe te debe dar el déficit calórico que necesitas.
• Una vez que estés en training trata de que 3 de tus 7 días a la semana tengas un consumo de kcal mas bajo que los otros 4 restantes.
• Lleva un plan de ejercicio diario, mezcla cardio con pesas.
• Y listo disfruta de un nuevo cuerpo y estilo de vida : )