Cómo hacer pizzas saludables caseras

¿Es posible comerse una pizza saludable? “Depende de lo que entendamos por saludable”, dice Christian Mañas, dietista-nutricionista y miembro del CODiNuCoVa (Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunitat Valenciana). “Según la RAE, saludable podría ser cualquier pizza ‘que sirve para conservar o restablecer la salud corporal’, así que en este caso no, ya que un alimento por sí mismo no es capaz de producir cambios tan grandes en el organismo humano”, explica. “Si a lo que nos referimos es a si es posible comerse una pizza que sea adecuada desde el punto de vista nutricional, la respuesta es sí. Las pizzas con una buena materia prima pueden ser un alimento adecuado nutricionalmente hablando, claro está, en el contexto de una dieta rica y variada en nutrientes”.

Pero dentro del “mundo pizza” las hay muy poco recomendables, como las de las cadenas rápidas de fast food o las congeladas. ¿Por qué debemos evitarlas? Harinas refinadas, grasas de baja calidad, alimentos procesados y exceso de proteínas, esto es lo que señala Mañas como “ingredientes estrella” de este tipo de pizzas, de muy baja calidad. “El ingrediente principal de una pizza comercial (congeladas y fast food) suele ser harina de trigo refinada, pocos son los casos en los que nos encontraremos una masa elaborada con productos de calidad. Junto a esto, las principales grasas que conforman los ingredientes de la pizza son aceite de girasol en el mejor de los casos, siendo frecuente encontrar algunas pizzas en cuya composición se encuentra la mantequilla. También es frecuente encontrar añadidos ingredientes como: azúcar, dextrosa o lactosa, azúcares que disminuyen la calidad nutricional del producto”.

“Lo mejor de la pizza es lo delicioso que es comer algo crujiente, caliente y sabroso… a todo el mundo le gusta, pero las harinas blancas procesadas es de lo primero que tenemos que eliminar de la dieta”, dice Aliwalu, chef vital, food designer y health coach”.

Otro de los problemas principales de este tipo de pizzas es el exceso de proteínas, “que suele conformar en torno a un 40% del total del producto”, explica el nutricionista de CODiNuCoVa. “El problema es el tipo de proteínas utilizadas, que suelen ser ricas en grasas o provenientes de productos procesados (bacon, jamón york, quesos…)”.

¿Se te han quitado, como a nosotras, las ganas de comer pizza? Tranquila, puedes hacerlas en casa y conseguir resultados muy ricos y saludables con las recomendaciones de Mañas y siguiendo las recetas que nos han preparado varios expertos en nutrición. Eso sí, tendrás que estar abierta a nuevos sabores y texturas.

El origen de las pizzas

¿Sabes cómo surgieron las pizzas? Como cuenta el gastrónomo e incansable viaje viajero Jordi Devesa en su libro 'Veggie Pizzas', “aunque en 1738 naciera en Nápoles Port ́Alba el concepto de pizzería tal y como hoy lo conocemos, la historia de la pizza se remonta muchos siglos atrás”. “Se tiene constancia de que sobre el año 500 A.C., los soldados persas recuperaban energías con un pan plano al que añadían queso fundido y dátiles. Desde entonces, la pizza ha evolucionado de forma natural a lo largo de los siglos, incorporando nuevos ingredientes y distintas elaboraciones”.

Jordi Devesa ha investigado la manera de transformar la típica pizza en un alimento ligero y digestivo, reuniendo en 'Veggie Pizzas' una selección de recetas para poder disfrutar sin complejos de un plato que lleva incorporada la leyenda de ser una “bomba” de hidratos de carbono.

En su libro, Devesa propone un recorrido por la elaboración de la pizza desde el minuto cero. Las distintas harinas y sus variantes más saludables, información y consejos prácticos para la creación de la masa y su correcta fermentación detallado paso a paso.

Y si no te apetece cocinar, puedes probar sus deliciosas creaciones gastronómicas en su pizzería La Clotenca, en Barcelona.

Claves para hacer pizzas sanas en casa

Como dice Mañas, para hacer una pizza de calidad en casa “hay que sustituir las harinas refinadas por harinas integrales, utilizar aceite de oliva virgen extra como grasa principal, disminuir la cantidad de proteínas como condimentos e incluir vegetales tanto en la masa como en la cobertura de la pizza”.

Uno de los principales problemas de las pizzas es la masa. ¿Cómo podemos hacer que sea más sana? Mañez nos cuenta varias opciones para mejorar la calidad nutricional de la masa. “Por un lado estaría la opción de elaborar una masa con alimentos vegetales (pizza de coliflor, brócoli, lentejas). También puede hacerse con harinas integrales, que aumentaran la cantidad de fibra del plato. Por último, la utilización de grasas cardiosaludables, como el aceite de oliva, nos ayudará a hacer nuestra masa de pizza nutricionalmente más saludable”.

¿Podría considerarse una pizza un plato completo? Como explica este experto, “siguiendo las instrucciones proporcionadas por el método del plato, la pizza podría considerarse un plato completo si cumpliese 4 requisitos”:

-Que hubiese predominancia (50%) de verduras en nuestra pizza (“lamentablemente, lo único de verdura que suelen llevar las pizzas comerciales es ‘salsa de tomate’, que contiene una gran cantidad de azúcares simples”).

-Que la cantidad de carbohidratos fuese en torno a un 25% de nuestra pizza. “Esto se podría ver mejorado con la calidad de los carbohidratos (harinas integrales frente a refinadas). Actualmente el 1º ingrediente (y, por lo tanto, el que está en mayor cantidad, es la harina de trigo refinada)”.

-Que la cantidad de proteínas estuviese limitada al 25% del total de la pizza y siendo estas de gran valor biológico (huevos, carne blanca, conservas…). “Actualmente la parte proteica forma en torno a un 40% del total de la pizza”.

-Que la grasa principal usada fuese el aceite de oliva virgen extra en lugar del aceite de girasol y/o mantequillas.

Ingredientes a evitar

¿Qué ingredientes deberíamos evitar si hacemos la pizza en casa? “La salsa de tomate frito es un alimento con un perfil nutricional mejorable. La práctica totalidad de salsas de tomate frito que se utilizan para las pizzas suelen tener adicionada azúcar, que aumenta el dulzor del tomate y la cantidad de carbohidratos simples del producto. Generalmente la salsa de tomate está formada por: tomate, aceite de girasol y azúcar como tercer ingrediente. Sería recomendable sustituir la salsa de tomate por otra salsa de tomate no procesada (tomate natural triturado)”, explica Mañas.

El nutricionista de CODiNuCoVa recomienda evitar también:

- Las harinas refinadas que eliminan la cáscara del grano del cereal, perdiendo la fibra, así como vitaminas y minerales.

- Productos procesados: bacon, salchichas, quesos con bajo perfil nutricional, carne picada… aumentan la cantidad de grasas y por lo tanto, el valor calórico de la pizza.

- Grasas poco saludables: aceite de girasol, mantequillas. Tienen un perfil lipídico menos saludable que el aceite de oliva (cardioprotector), que aumenta el colesterol LDL y disminuye el HDL.

¿Sirven las bases de pizza ya compradas? “A la hora de escoger una base de pizza precocinada lo importante es saber identificar la calidad del producto. Hay pocas bases de pizza en el mercado que cumplan con los requisitos mencionados anteriormente pero principalmente deberíamos de buscar una base de pizza integral y elaborada con aceite de oliva virgen extra”, apunta Mañas.

Pizza con base de coliflor

Christian Mañas nos revela su propia receta para hacer la famosa pizza con base de coliflor que enamora a los amantes de lo healthy. Psst. En Instagram encontrarás casi 700 versiones con el hasthag #pizzacoliflor.

Ingredientes. 1 coliflor pequeña, 1 huevo, 150 g de queso mozarella rallado, tomate natural triturado, tomatitos variados, queso tierno rallado, 1 pizca de sal, romero y albahaca.

Preparación. Limpiamos la coliflor, quitamos los tallos y rallamos la masa (puedes hacerlo con un rallador de queso o en una picadora). Una vez tenemos toda la masa de la coliflor rallada, la introducimos en el microondas ocho minutos a máxima potencia. La sacamos del microondas y le añadimos un huevo, una pizca de sal y el queso mozarella rallado, lo mezclamos todo muy bien. En una bandeja de horno, sobre la que ponemos papel de horno, extendemos la mezcla con forma redonda y del tamaño que quieras (puedes hacer varias). Introducimos en el horno, precalentado a 180ºC unos 20 minutos. Una vez que ha pasado el tiempo, nuestra base de pizza estará dorada, la sacamos del horno, le ponemos por encima tomate frito, unos tomatitos cortados por la mitad, un poco de orégano y queso rallado. Gratinamos unos cinco minutos, ponemos unas hojas de albahaca y listas para sorprender.

Pizza margarita sin gluten

La escritora Inés Ortega, hija de la famosa Simone Ortega (“1080 Recetas de Cocina”) y autora de 'Cocinar sin gluten, sin huevo y sin lactosa', reinventa la tradicional pizza margarita para ofrecernos una versión apta para quienes tienen intolerancia al gluten.

Ingredientes ( para 4 personas). Masa: 250 g de harina sin gluten (más o menos según la que admita), 25 g de levadura de panadero (no suele contener gluten ), 2 cucharadas soperas de aceite, 1 poco más de aceite para engrasar el molde, 1 cucharada (de las de café) de sal, 1 vaso (de los de agua) de agua. Relleno: salsa de tomate espesa de bote o casera (4 tomates, un pellizco de azúcar, sal), mozzarella de búfala sin gluten (una bola), pimienta (leer la etiqueta para que no contenga trazas de gluten). unas hojas de albahaca.

Preparación. Templa el agua y deslíe en ella la levadura. Pon la harina en forma de corona en la mesa de mármol. Vierte en el centro el aceite, espolvorea la sal y poco a poco añade el agua con la levadura bien disuelta. Mezcla con los dedos primero y después con la palma de la mano, enharinando ligeramente la mesa para que la masa no se pegue. Cuando veas que la masa está elástica, forma con ella una bola que pondrás en un recipiente de porcelana, loza o cristal. Cúbrelo con un paño bastante grueso y ponlo en sitio templado (cerca de un radiador, etc.) y déjalo hasta que haya doblado de volumen (de 1 a 2 horas). Vuelve, entonces a ponerla en la mesa y estira con el rodillo pastelero dándole la forma redonda. Así está lista para hacer la pizza.

Salsa de tomate. Mientras reposa la masa puedes hacer salsa de tomate casera (o emplear la de bota ya preparada). Si la quieres hacer ralla los tomates pelados, añade un pellizco de azúcar y rehógalos en la sartén con un poco de aceite virgen. Resérvala.

Enciende el horno a 250º C y pon la masa de la pizza sobre la bandeja (o mejor el molde para pizza 8 si lo tienes) ligeramente untada con aceite (para que no se pegue), extiende sobre ella la salsa de tomate, que es más bien una “passata“ al estilo italiano y corta la mozzarella de búfala en trozos y colócalos sobre la pizza. Echa un poco de aceite por encima y métela en el horno 10 minutos y luego 5 minutos más con aire (si tu horno tiene ventilador). Sácala, espolvorea por encima la albahaca picada (u orégano) y sírvela enseguida.

Consejos. Es mejor engrasar muy ligeramente con aceite el molde donde se pondrá la pizza. Este debe de ser desmontable, pues facilita mucho el sacar la pizza. Una vez rellena, mejora si la tapas durante un rato con papel de plata y la deja reposar así antes de meterla en el horno (30 minutos bastan). El horno tiene que estar caliente al poner la pizza.

Psst. El tiempo de preparación es de 2 horas.

Pizzeta Wow

La propuesta de la chef vital Aliwalu es sustituir la base de harina refinada por una de garbanzos mezclada con un 20% de harina de maíz o arroz para conseguir un resultado crujiente y sabroso.

Ingredientes para 4 porciones (200 g). Harina de garbanzo, 60 ml de agua activada con un 25% de Agua Mar de Ibiza y Formenetera, 1 ajo pequeño sin corazón, 10 g de cilantro, 5 g de wakame en copos secos, 1 tomate fresco sin piel, ½ cebolleta fresca, 1 rabanito, 1 aguacate, 10 g de rúcula, gomasio negro, brotes de puerro, salsa tahini y semillas de cilantro, 2 lonchas súper finas de queso de cabra curado.

Pizza de masa integral

Esta es la propuesta de la health coach Anwella, para quien la mejor opción para comer pizza es que esté hecha con verduras, ingredientes de calidad y una masa de harina integral (puedes encontrarlas en tiendas de alimentación natural). “No es que haya que comer pizza todo el rato, per te gusta o te apetece, que sea lo más natural posible”, dice.

Ingredientes. Base de harina integral, mozzarella de búfala, falafel, shitake, cebolla roja, ajonjolí blanco y salsa de tahini.

Vía: Womenshealth