Cómo ser vegetariano y mantener un consumo de proteínas normal sin morir en el intento

Entre la buena voluntad y la buena ejecución, puede existir un abismo. Se puede experimentar a la hora de apostar por el vegetarianismo: qué comer, por dónde empezar o cómo incluirlo de forma natural, para muchos esto es algo sencillo de pensar y difícil de realizar. Los hay que no se organizan bien, los hay que se sienten más débiles porque no han sabido ajustarse a las nuevas necesidades. Y sin embargo, basta con hablar con un profesional para darse cuenta de que la intención y la realización pueden ir de la mano. De forma natural. Contamos con las respuestas del Dr. Julián Álvarez, especialista en Medicina Deportiva, nutricionista y miembro del Consejo Asesor de Herbalife Nutrición.

¿Cuáles son (o deberían ser) las principales fuentes de proteínas de un vegetariano?

"Si consideramos los vegetarianos no estrictos, es decir los ovo-lacto vegetarianos, los huevos y los derivados lácteos deberían ser dos de sus principales fuentes de proteína. No obstante, en el caso de los veganos o vegetarianos estrictos las legumbres deberían ser una de sus principales fuentes de proteína, ya que son el grupo de alimentos vegetales con mayor contenido proteico. En este sentido, cabe destacar a la soja, ya sea en sus múltiples formatos, debido al alto contenido proteico de este alimento y por aportarnos todos los aminoácidos esenciales".

¿Cómo puede calcular uno su ingesta de proteínas?

"La ingesta de proteínas puede calcularse como cualquier otro componente de la dieta. Esto podría ser a través del registro de los alimentos consumidos a partir de las tablas de composición de los alimentos, que en muchas ocasiones se encuentran en el propio etiquetado de los productos".

¿Cuál suele ser el error más común a la hora de consumir proteínas cuando uno decide hacerse vegetariano? ¿Por qué cree que es un patrón?

"Principalmente, hacer cálculos demasiado globales. Por ejemplo, considerar la proteína como un todo, cuando en realidad es un nutriente compuesto por 20 aminoácidos diferentes y lo que realmente necesitamos son esos aminoácidos. Otro error, sería considerar la cantidad total diaria de proteínas sin tener en cuenta la calidad de la misma. Esto nos puede llevar a tener deficiencias cualitativas por no ingerir proteínas de suficiente calidad o nos puede llevar a deficiencias cuantitativas en algunas ingestas del día (sobre todo a la hora del desayuno) ya que la necesidad de proteína de calidad es continua y el aporte no suele serlo".

"Estos dos errores son bastante comunes, porque en las dietas vegetarianas el aporte de proteína es un objetivo importante pero no fácil de cumplir. Además, en este tipo de dietas los ajustes para lograr ese aporte suelen hacerse de manera global, buscando que el total de proteína en el día alcance los requerimientos establecidos y no se entra en estos detalles, que son igual de importantes".

"Por otro lado, los vegetarianos suelen ser reacios al consumo de suplementos nutricionales, que puedan aportarles las proteínas que necesitan, ya que consideran que un alimento de ese tipo no es natural. Sin embargo, están en un error, ya que en muchas ocasiones los suplementos nutricionales ofrecen proteínas de origen exclusivamente vegetal y los métodos de cultivo y de extracción son mucho más respetuosos con los nutrientes que los utilizados en el procesado de muchos alimentos que si son aceptados por dichos sujetos".

¿Cuáles son las principales consecuencias si uno tiene deficiencia de proteínas? ¿Y si, por el contrario, uno se excede?

La proteína es el único macronutriente del que no tenemos reservas y sin embargo lo necesitamos continuamente porque nuestro organismo está continuamente envuelto en actividades de renovación y reparación de tejidosen los que la proteína es un componente fundamental. Por ello, el déficit de proteínas puede afectar a muchas de esas funciones, generalmente a las que tienen un recambio más rápido y por ello sufren más esa deficiencia. Entre ellos podríamos citar el sistema inmune, los glóbulos rojos y algunos tejidos de rápido recambio como el pelo y las uñas e incluso la piel. Todo esto podría verse afectado por una insuficiente ingesta de proteínas, aunque el organismo es capaz de utilizar las que tiene en otros tejidos (músculo) y, por ello, en la mayoría de los casos, el cambio más visible es la pérdida de masa muscular y secundariamente de masa ósea, algo que ocurre con cierta frecuencia en las personas mayores por esa ingesta deficiente de proteínas.

"Por otra parte, no hay ningún efecto negativo si se consume más proteínas de las que se necesita, ya que el organismo pasa a utilizarlas como fuente de energía sin que eso suponga ningún problema. Existe una creencia popular de que dañan el hígado y el riñón, pero no tiene ningún fundamento científico, ya que las cantidades de proteína que podrían poner en dificultades la capacidad metabólica de un individuo sano están muy por encima de lo que podemos consumir".

¿A qué hora del día es aconsejable ingerir más proteínas? 

"El desayuno, ya que como su propio nombre indica es la comida que nos saca del ayuno más largo del día, el ayuno nocturno que hacemos cuando dormimos. Durante este momento del día, un aporte proteico es importante para mantener un buen funcionamiento del organismo y evitar que los aminoácidos (los pequeñas moléculas orgánicas que forman la proteína) que se necesitan sean robados de nuestros músculos. Sin embargo, tenemos la errónea creencia de creer que lo importante en el desayuno son los carbohidratos y la energía".

Vía: Vogue